【罪悪感ゼロ】遅い夜のヘルシーおうち居酒屋《一週間献立例》

今日も忙しくて帰宅も夜遅く‥。1日頑張った自分を労るために、毎日の晩酌が欠かせないという方も多いのではないでしょうか？
美味しく健康的にお酒を飲み続けられることは晩酌民の永遠のテーマでもあると思います。

「最近お腹まわりや、体重が‥」「肝機能の数値が気になってきた」「翌日の疲労感が強くなってきた」

健康的に飲み続けるためにはおつまみを減らせばいいか？といえば実は、必ずしもそうではありません。むしろ栄養バランスを適切に保つためにはおつまみの存在は欠かせないです。また美味しいおつまみは晩酌時間を豊かにしてくれるので、ストレス軽減にも繋がるでしょう。
健康や体型は気になるけども、毎日の晩酌がやめられないあなたへ、一週間の献立例を簡単レシピとともにご紹介します。晩酌のお供に、ぜひ参考にしてみてください！

晩酌で太る原因

腹ペコでヘトヘトになって帰宅した夜。想定よりもコンビニでおつまみを買いすぎてしまった。
お腹が空いて帰り掛けにビールにラーチャンセットを決めてしまった。

　そんな経験皆さんはないでしょうか？私はあります。

　翌日は、鏡で自分のお腹を直視できないですし体重計にも怖くて乗れません‥！

　　まず一つ大前提として
　　　夜遅い時間（就寝前3時間以内）の食事は体に溜め込まれやすい
　　ということを念頭に、大きく分けて晩酌で太ってしまう原因は下記の３つが考えられます。

　　①摂取カロリーが増えやすい
　　②アルコール以外の代謝が後回しになる
　　③食欲増進効果がある

　では、この３つの原因に対して、解説を交えて対応策を練っていきましょう！

①摂取カロリーが増えやすい

　摂取カロリーが増えやすい要因として、アルコール自体カロリーが高いこと＋
高カロリーなおつまみを食べたくなる２つの要因の影響が考えられます。アルコールのカロリーが高いということはどういうことかというと、
　アルコールには1g＝7.1kcal　のカロリーがあります。
　３大栄養素である、炭水化物・タンパク質・脂質の1gあたりのカロリーは
　それぞれ炭水化物＝4kcal　タンパク質＝4kcal　脂質＝9kcal　なので
　脂質の次にカロリーが高くアルコール自体のカロリーが高いということが分かります。
　また、高カロリーおつまみの代表格といえば、唐揚げやポテトフライなどの脂質を多く含む揚げ物たち！美味しいですよね。ビールやハイボールなどとの相性も最高で居酒屋メニューの人気者です。疲れている時こそコンビニのホットスナックにもついつい手が伸びてしまったりなんてこともあるのでは？

　　アルコールのカロリーは残念ながら0にはできませんが、おつまみのカロリーは食材の選び方、調理法の工夫でコントロールが可能です。特に自宅だからこそ対処できる、調整できるという強みを生かしていきましょう。

②アルコール以外の代謝が後回しになる

　アルコールは消化管で吸収された後に肝臓で分解され、体を動かすエネルギー産生の材料になります。肝臓はその他の口から摂取し消化管で吸収した栄養素の代謝も同じように、　担います。しかし、アルコールが体内にあるうちはアルコールを体にとって無害な形にす　るアルコール代謝が優先されるので、他の栄養素の代謝は後回しになってしまいます。

　例えば、脂質の場合は代謝が遅れることで中性脂肪となって体に蓄積されてしまいます。　これが飲酒で太ってしまうメカニズムです。

　じゃあ、アルコールを飲んでいる時には食べなければ太らないんだ！と思いきやここに大きな落とし穴があります。

　アルコールの代謝を回すには必要な栄養素があり、その代表がタンパク質やビタミンB群、ビタミンC、亜鉛などのミネラルです。体内のアルコール代謝がうまく行われず残り続ければ、二日酔いや倦怠感の原因になることに加え、他の栄養素の代謝が引き続き後回しになる＝脂肪が体に蓄積されるということを意味します。つまりアルコールと合わせておつまみを食べる（必要な栄養素を摂る）こと　が、太らないように飲酒をするための一つの条件となります。

③食欲増進効果がある

　これはどういうことかというと、②のアルコール以外の栄養素の代謝が阻害されるという　ことが影響していきます。空腹を感じる仕組みには血液中のブドウ糖の濃度の低下、つまり血糖値の低下が一つ関わっています。アルコール摂取時は本来は、炭水化物を分解　する酵素がアルコール代謝に使われてしまいます。これによりブドウ糖の生成が抑制され、一時的に低血糖状態になってしまうことで空腹感　を感じ、食欲が増進するということが起きるのです。よく飲んだ後に〆のラーメンが食べたくなったり、食欲が無尽蔵になってしまうという方もいると思います。そんな時に体内では上記のことが起こっているのです。

　この対処法として、空腹状態での飲酒を避けるということが重要になります。

　私個人としては飲酒前の「おにぎり」をおすすめしたいです。もちろん自宅に帰って夕食　と一緒に食べても良いと思います。しかし先に消化吸収されるリードタイムも踏まえると、「夕食の準備の前」や「退勤してすぐ」などのタイミングでの摂取をよりおすすめしたいです。手軽なコンビニおにぎりでも大丈夫です。

ヘルシー！だけど満足感に必要な３つの要素

　さて、晩酌で太ってしまうメカニズムはここまでで分かりました。

　結局カロリーが少なくて脂っ気を減らして、味気のない食事がいいんですよね‥とは思わないでください。
　ここでは、ヘルシーで健康的な食事でも、食後の満足感をしっかりと感じさせるための作戦をご紹介します。それは以下の3つです。
　順番に紐解いていきましょう。

　①風味をプラスする食材
　②食感を残す調理法
　③温かい汁物を献立に取り入れる

　①風味をプラスする食材

　　食べ物を食べた時に「美味しい」と感じさせる要素は味だけでなく「香り」も大変重要な役割を果たします。風邪をひいて鼻が詰まってしまっている時何を食べても同じように感じたり、美味しくないと感じることはありませんか？お料理は味だけではなく鼻から抜ける心地よい風味や余韻が美味しいと感じさせるのです。例えば居酒屋のお通しで出てくるざく切りキャベツもごま油とごまがかかっていることによる香ばしい風味で味気ないとは感じさせないですし、にんにくやニラなどを使った炒め物やお肉はパワフルな味わいになります。風味に強弱や奥行きをつけることは間接的に食べ応えに作用して、食後の満足感につながるのです。

　②食感を残す調理法　　

　①に引き続き、味以外に「美味しい」を感じさせる要素に「食感（テクスチャー）」があります。サクサクの天ぷらの衣、もちもちツルツルのうどん、プチプチとしたタラコ、そしてシュワっとした喉越しのビールなど美味しさの構成要素である食感は上記のような形で作用します。また強い食感は咀嚼回数を増やします。食べにくくなってしまうほどの食感は逆に美味しさを損ないますが、例えば青椒肉絲やキャロットラペなど野菜を千切りにして調理する際に、繊維の方向に垂直方向に切ると食感が強くなりシャキシャキとした歯触りになります。咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されることで、食べ過ぎ防止にもつながります。

　③温かい汁物を献立に取り入れる

　野菜のスープやお味噌汁など、欲を言えばごろっと具材の入ったものが望ましいです。汁物は満腹感を得やすいので、過食予防になります。カロリーを抑えつつ、栄養を補給するのに最適なのです。満腹感だけでなく、温かい汁物は胃腸を温めて、飲酒による消化管の冷えを防ぎます。冷えは内臓の機能を低下させて、代謝効率を著しく落とします。飲酒時は特に注意したいポイントです。また汁物はアルコール代謝による脱水に対して水分補給ができる上に、特にお味噌汁は味噌そのものだけでなく、その具材によっては、飲酒で足りなくなる栄養素の補給がしやすいです。例えば野菜たっぷりの豚汁はタンパク質、ビタミンB1、ビタミンC、カリウムと幅広くカバーできます。

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一週間のヘルシー晩酌献立＋簡単レシピ紹介

太ってしまう原因や、晩酌でヘルシーさと満足感を両立するポイントがつかめたら、晩酌メニューを考えていきましょう！以下に一週間の献立例をご紹介します。できれば献立に取り入れたいお味噌汁は一週間の中で２回作る日を設けて、２〜３日間飲めるようにすると自炊の負担がグッと減ります。お味噌汁用の具材に根菜類、きのこ類などは切って保存袋に入れて冷凍する。切り干し大根・乾燥わかめ・高野豆腐など保存のきく乾物を取り入れる。といった方法も便利です。お味噌汁を切らしてしまった日はインスタントお味噌汁も選択肢に入れてみるのも良いでしょう。

お布団からやっと抜け出す木曜日

＊簡単レシピ＊

厚揚げのキノコあんかけ
フライパンに油をひき厚揚げの両面に焼き目をつけ、フライパンからおろし、石づきをとって解してたaを同じフライパンで炒め、しんなりしたらbを加え加熱する。5分ほど中火で煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつける。

小松菜ツナマヨポン酢
小松菜をゆでる。（ふんわりラップでレンジも可）小松菜は一口大に切り、aで和える。

やみつき胡瓜
胡瓜を一口大に乱切り（叩いても良い）にして塩を軽く振る。ポン酢と食べるラー油で和える。

詳しい作り方はこちら　▶︎

お休み前の開放感！金曜日

＊簡単レシピ＊

ポークソテー　ネギソース
豚肉の脂身と赤身の間の筋に包丁で切れ目を入れて、熱したフライパンで中火でこんがりと焼き色がつくように焼く。長ネギ、生姜、にんにくを刻み、Aと共に耐熱容器に入れてレンジにかけたら焼いた豚肉にかける

ブロッコリー塩昆布和え
ブロッコリーを小房に分けて茹でる。茹でたブロッコリーをaで和える。

キャロットラペ
人参は千切りにして塩でもむ。少し置いて人参の水気を絞り、bで和える。

詳しい作り方はこちら　▶︎

溜まった家事に取り組む土曜日

＊簡単レシピ＊　

カレイの煮付け
カレイは熱湯をかけて臭みをとる。Aの調味料と生姜のスライスを鍋に入れて火にかけて煮汁が沸いたらカレイと長ネギを入れて、弱火で5〜6分煮る

たぬきやっこ
豆腐を食べやすい大きさに切り、aと一緒に鍋に入れて煮汁が沸いてから2〜3分弱火で煮る。器に盛り付けて刻んだ茗荷とあげ玉、刻みのりを盛り付ける

ゆでスナップエンドウ
スナップエンドウを茹でる。マヨネーズを別で添えて、青のりをマヨネーズにかける

詳しい作り方はこちら　▶︎

来週も頑張るぞ！日曜日

＊簡単レシピ＊

すき煮
熱したフライパンで長ネギの両面を焼き、牛肉を加えて炒める。牛肉の色が変わったら、Aを加えて煮汁が沸いてきたら、春菊、椎茸、豆腐を加えて落とし蓋をして、3〜5分煮る。

胡瓜とわかめの酢の物
わかめは水で戻し、胡瓜はスライスして塩でもむ。わかめと胡瓜の水気をきり、カニカマを割いて、aで和える

カボチャの煮付け
かぼちゃは3〜4cm角に切り、鍋に重ならないように並べ、それ以外の水、調味料を全て加えて火にかけて、沸かし、沸いたら落とし蓋をして弱火で10〜15分煮る。

詳しい作り方はこちら　▶︎

一人暮らしの自炊におすすめしたい便利アイテム５選

ここからは、一人暮らしの自炊を助けるおすすめアイテムをご紹介いたします。
仕事をしながら自炊も頑張るには作業の効率化が必須！自炊を続ける一番のコツは一つ一つの作業の心理的負担も軽減することです。ぜひ参考にして、気になるアイテムは一度取り入れてみてください！

【事前仕込みや作り置き！料理の最適化に必須の密閉容器】 　ジップロックコンテナー長方形 480ml 2個入　323円

　1L以上容量の大型サイズもあります。用途にも応じますが一人暮らし向けには500ml前後かそれ未満のサイズ感が小回りが効くのでおすすめです。
100均やその他メーカーで揃えて、もう少し低価格で抑えても良いかと思います。同一メーカーで揃える方が冷蔵庫内の収納が容易になるのでおすすめです。

【お料理上手の必需品キッチンタイマー】 　タニタ 抗菌でか見えタイマー　1,290円

100均にもデザイン性が良く可愛いものが多いのでお気に入りを探してみるのも良いでしょう。個人的にボタン電池形は電池が切れると入れ替えが手間で二度と使わなくなったりするので、単三電池１本で動くこちらはおすすめです。見やすい文字の大きさ、マグネットが大きく落下ズレも少なく、高温多湿でも壊れにく い耐久性は申し分なしの高性能。さすがタニタ。

【時短調理の必殺アイテムフードチョッパー】 　ぶんぶんチョッパー　640ml　1,320円

　時短調理の強い味方ぶんぶんチョッパー！ハンドルをひっぱりブンブンするだけで手強いみじん切りがあっという間に完成します。部品も解体できてお手入れ簡単。用途に応じてサイズ展開もしています。週末大量調理をお考えの方にはもう１サイズ上のものもおすすめです。

【一人分には使い勝手抜群！ミニ片手ザル・ボウル】 　家事問屋　下ごしらえザル　11cm　1,210円 家事問屋　下ごしらえボール　11cm　1,870円

野菜をちょこっと洗いたい、調味料をちょこっと混ぜたいという時に小回りのきくザルボールがあると使い勝手が良いです。気がついたら自炊のスタメンになっています。大は小を兼ねるとは言いますが、洗い物や片付けの時に存在感のあるサイズが段々と疎ましくなってくるという経験は皆さん、ないでしょうか？また一人暮らしではシンクが小さい場合もあるので、結果的に小ぶりのサイズが大勝利という場合もあります。100均でもサイズバリエーション様々なので自分にフィットするサイズをぜひ探してみてください。

【めんどくさい計量作業はこれで楽チン軽量カップ】 　イノマタミニ計量カップ　70ml　150円 　150円パール金属耐熱計量カップ　500ml　840円

こちらは大さじ、小さじの容量を量るのにおすすめなカップサイズです。何杯も量る手間が省けることに加え、上から覗いて量が分かる優れものです。正直なところ計量ってめんどくさいです。しかし調味料の使用量を認識することは美味しさを作る上では重要なポイントです。洗い物が減らせる上に計量の抵抗感が下げられる地味に嬉しいアイテムです。

また、大きいものでもご家庭サイズは500mlがあれば、十分事足りるかと思います。

まとめ

・晩酌で太る原因は、摂取カロリーの増加、アルコール以外の代謝が後回しになる、一時的な低血糖による食欲増進効果が挙げられる
・アルコール代謝を効率的に回して代謝を促進するために、カロリーや脂質の摂取量に気を配りつつも必要な栄養素（タンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛などのミネラル）を献立にバランス良く取り入れる
・食材の風味や食感を活かし、温かい汁物を取り入れるとヘルシーでも満足感が得やすい

今回は晩酌で太ってしまう原因や対策に触れて、遅い夜におすすめな1週間の献立例をご提案してみました。自炊で健康を維持しながら日々の晩酌ライフを継続するには自分が使いやすい道具を選ぶことと、シンプルな調理法でおつまみを作ると心理的な負担も減ります。
また、夜遅くの調理をもっと軽くしたい場合、具沢山の汁物の作り置きがおすすめです。　記事中でお酒を飲んだ時におすすめの汁物レシピをまとめています。

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